您现在的位置:

日常养生 >> 正文 >

全天低热量营养减肥食谱

  本食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性,在从事轻体力活动的情况下,每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质,约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。北京军海癫痫病医院

  低能量菜谱的全日膳食调配原则:

  1.食物多样,谷物为主。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

  2.保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。

  3.增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

  4.午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。切记:饭后不吃水果。

  5.动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。

  6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。

  7.保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:<杭州癫痫病医院在哪里/p>

  8.喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。

  9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

  10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。

  11.睡觉前4小时不吃所有的食物。

  早餐配制原则:

  1.保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。

  2.每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。

  3.多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。

  4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。

  5.食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。

  午餐配制原则:

  午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。

  1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约100克。

  2.选择两种以上的蔬菜,量要超过200克。

  3.选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。

  4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加调味料,如:盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。

  5.餐前增加100克左右的水果,或兰州治癫痫病专业医院下午四点左右吃水果,不吃含糖量高的水果。

  6.胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。

  7.减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。

  晚餐配制原则:

  1.晚餐清谈,主食可以选择粗粮,如小米粥或八宝粥等。

  2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉,量少于100克

  3.2个种类以上的蔬菜,保证一个是生吃的。

  4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。

谈养生网导读:天冷了,人们的户外运动减少,人也变得懒懒的,手脚也时常冰凉冰凉的。要想保暖除了多穿衣服,运动是最好的方式。它既能保暖又能减肥……

天冷了,人们的户外运动减少,人也变得懒懒的,手脚也时常冰凉冰凉的。要想保暖除了多穿衣服,运动是最好的方式。它既能保暖又能减肥,一举两得。再加上就餐食谱,让你轻松减肥。运动减肥食谱有什么?

冬天身体的敏感度比较强,容易怕冷,运动可以加强血液循环,提高心肺功能,让血液流动到身体的末端,因此有氧运动是最好的保暖运动。当然,冬日也是燃脂减肥的好时候!

1.跑步保暖推荐:跑步可增强心血管和呼吸系统的功能,促进肌肉、神经的健康,提高肌体的抗病能力。冬季气温较低,持续性小步伐的跑步可刺激肌体保护性反应,促进血液循环加快,加速脑部血液流量,调节大脑体温中枢的功能。

2.有氧操保暖推荐:有氧操是非常适合冬季在室内进行的运动,它是全身性的运动,大肌肉群和小肌肉群都能参与运动。高冲击有氧操(双脚同时离地的跳跃)能更好,小儿癜痫能治好吗锻炼心肺功能,加快血液循环。

3.椭圆仪保暖推荐:椭圆仪也叫多功能机。它能让身体大肌肉群更多地运动起来,如腿部、背部、胸部、肩部等,进而改善身体的血液循.

4.跳绳保暖推荐:手臂的摆动,双腿的跳跃,让四肢充分运动,是加强血液循环理想的运动。而且跳绳花样繁多,简单方便,随时可做,特别适宜在气温较低的季节做热身运动。

5.网球保暖推荐:网球是一项运动量比较大的运动。在接球时需要瞬时速度,这对心肺功能是很好的锻炼。而且网球也是需要全身力量参与的运动,有一定的强度。在救球、接球过程中,锻炼各肌肉群,能让你在短时间内身体就热起来。

以上就是谈养生网药师为您介绍的运动减肥食谱有什么,同时温馨提示您:如果不注意该病的治疗或者是科学的护理措施,该病很容易恶化。因此,专家认为,患者的家属一定要特别注意患者日常生活中的饮食。

谈养生网导读:运动减肥是一个很好很健康的减肥方式,如果想效果更佳就要配合效果最佳的运动减肥食谱。由于减肥的需要,运动前后的减肥食谱是不一样……

运动减肥是一个很好很健康的减肥方式,如果想效果更佳就要配合效果最佳的运动减肥食谱。由于减肥的需要,运动前后的减肥食谱是不一样的,下面向你介绍有关这方面的知识。

一、运动前

1、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物。

2、选择温热性的食物 颠痫病人不能吃什么

如果想要加速脂肪的代谢效率,也可以在运动前1个小时,选择温热性的食物,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材。

3、喝一杯无糖的咖啡

适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水。

二、运动后

1、摄取充足的水分

运动过后很容易有饥饿感,这时候最好不要马上进食,至少需等到运动完1小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、少量的高纤食物

运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。

3、如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

谈养生网温馨提示:

以上是对效果最佳的运动减肥食谱的介绍,希望对你有所帮助。

© http://jkcp.qaiva.com  饮食健康网    版权所有